Ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang ay kinakailangan bilang wastong nutrisyon at malakas na pagganyak. Ito ay sa tatlong mga haligi na ang buong proseso ay nagpapahinga, na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na pounds, anuman ang kanilang dami. Ngunit ngayon maraming mga iba't ibang mga kumplikado at uri ng pisikal na aktibidad na madali para sa isang nagsisimula na malito. Ang isang propesyonal na tagapagsanay o pangunahing kaalaman kung saan ang mga pagsasanay ay ang pinaka -epektibo para sa pagsunog ng mga reserbang taba ay makakatulong sa iyo na mag -navigate.
Pangunahing pag -uuri ng mga pagsasanay
Ang lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring nahahati sa ilang mga kategorya, na may iba't ibang mga epekto sa katawan ng tao. Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay na pinagsama ang iba't ibang mga kategorya ng mga pagsasanay. Ang estratehikong diskarte na ito ay nagbibigay -daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang lubusan hangga't maaari at tiyakin hindi lamang isang pagbawas sa dami ng adipose tissue, kundi pati na rin isang magandang kaluwagan ng kalamnan.
Ang lahat ng mga pisikal na pagsasanay ay maaaring nahahati sa:
- Aerobic - naglalayong magbigay ng maximum na daloy ng oxygen sa mga cell at tisyu sa pamamagitan ng matinding malalim na paghinga at nadagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Ang ganitong mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang mataas na tempo, nang walang mga timbang at may isang malaking bilang ng mga pag -uulit. Pinapabilis nila ang mga proseso ng metabolic at isinusulong ang pinakamabilis na pagkasunog ng taba.
- Anaerobic - Kasama sa kategoryang ito ang lahat ng mga pagsasanay na isinagawa na may mga timbang. Itinataguyod nila ang mabilis na paglaki ng mga fibers ng kalamnan at ang pagbuo ng pisikal na lakas. Ngunit para sa mga may malalaking reserbang taba, ang anaerobic ehersisyo ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro: ang mga kalamnan ay lalago sa ilalim ng mataba na lamad at katawan, bagaman ito ay magiging mas malakas at mas nababanat, ay tataas sa dami kahit na higit pa. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, ang mga pagsasanay sa anaerobic ay dapat na pagsamahin sa mga pagsasanay sa aerobic.
- Dynamic - Mga pagsasanay na isinasagawa sa paggalaw: mga klase ng sayaw, gymnastics, paghuhubog, iba't ibang uri ng aerobics. Upang masunog ang taba, ang mga dynamic na pagsasanay ay dapat isagawa sa isang medyo mabilis na bilis. Ito ay lubos na pinadali ng mabilis na maindayog na musika, na maaaring i -on sa panahon ng pagsasanay sa bahay.
- Static - Isang napaka natatanging uri ng pisikal na aktibidad, na pangunahing nagsasanay sa pagbabata, ang vestibular apparatus at koordinasyon ng mga paggalaw. Maraming mga static na pagsasanay ang kasama ang yoga, pilates, pag -unat at iba pang mga lugar ng fitness. Ang mga static na naglo -load ay napaka -kapaki -pakinabang para sa mga nagsisimula, dahil lumilikha sila ng kaunting stress sa puso, huwag tataas ang presyon ng dugo at hindi labis na mag -overload ang mga kasukasuan. Ngunit sa parehong oras, makakatulong sila na mapabilis ang metabolismo at ihanda ang katawan para sa mas matinding stress.
- Cardio - Isang uri ng pisikal na ehersisyo na pangunahing bubuo ng cardiovascular system. Ang pinakasikat na uri ng mga ehersisyo sa cardio ay tumatakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso ng lubid, skiing, rollerblading, at paglalakad sa lahi. Ginagawa nila ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana, nang walang pagbubukod, habang mabilis na nasusunog ang mga calorie at pabilis na mga proseso ng metabolic sa katawan. Upang mawalan ng timbang nang mabilis, ang pang -araw -araw na ehersisyo sa cardio ay dapat.
Sa isip, ang hanay ng mga pagsasanay na ginagawa mo upang mawalan ng timbang ay dapat isama ang lahat ng mga kategorya na nakalista sa itaas. Para lamang sa mga kababaihan mas mahusay na tumuon sa mga aerobic na pagsasanay, at para sa mga kalalakihan - anaerobic, dahil napakahalaga para sa kanila na magkaroon ng mga sculpted na kalamnan.
Para sa mga tinedyer, ang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang ay ipinagbabawal. Maaari silang maging sanhi ng paglaki ng paglago at ang pag -unlad ng isang vertebral hernia.
Pagsasanay sa bahay
Sa kabila ng katotohanan na ang mga modernong fitness club ay nag -aalok ng maraming iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa pangkat, marami pa ring ginusto na mag -ehersisyo sa bahay. Pangunahin ito na sanhi ng isang sakuna na kakulangan ng oras. Ang isang mahalagang papel ay ginampanan din ng katotohanan na sa bahay mas madaling lumikha ng komportableng mga kondisyon para sa iyong sarili: i -on ang iyong paboritong musika, bentahin ang silid at itakda ang pinakamainam na temperatura sa loob nito, magsuot ng komportableng damit at sapatos.
Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na iminungkahi sa ibaba ay pinagsasama ang iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad at angkop para sa mga tao ng anumang edad at kasarian, kabilang ang mga sobrang timbang. Ang mga ito ay simple, epektibo, at ang buong kumplikado ay hindi tumatagal ng maraming oras at maaaring isagawa sa anumang oras ng araw. Ang tanging kondisyon ay hindi kumain ng isang oras bago at isang oras pagkatapos ng pagsasanay, at hindi mag -ehersisyo sa ibang pagkakataon kaysa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Tumakbo sa lugar. Sa isang average na tulin ng lakad, pagtaas ng iyong tuhod na mataas, ang mga braso ay nakabaluktot sa antas ng baywang, aktibong nagtatrabaho habang gumagalaw (2-3 minuto).
- Squats. Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad, ang iyong likod nang diretso, ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Squat down, ang mga braso ay pinalawak pasulong, mga hita na kahanay sa sahig, tumayo.
- Tumalon na lubid. Para sa mga nagsisimula, ang mga tradisyonal na jumps ay sapat; Sa paglipas ng panahon, maaari mong kumplikado ang gawain sa pamamagitan ng pag-ikot ng lubid sa kabaligtaran ng direksyon o pagtawid ng iyong mga braso gamit ang lubid sa harap ng iyong dibdib (3-5 minuto).
- Baga. Mga paa nang magkasama, mga kamay sa baywang, tuwid. Ang mga kahaliling baga ay pasulong sa kanan at kaliwang mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.
- Tataas ang Side Dumbbell. Tumayo nang diretso, mga paa sa balikat-lapad na hiwalay, bumaba. Dahan -dahang itaas ang mga tuwid na braso na may dumbbells sa gilid hanggang sa sila ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay ibababa ang mga ito nang mabagal.
- Pag -eehersisyo ng Triceps. Tumayo nang diretso, mga paa sa balikat na lapad, ang isang braso ay ibinaba, ang isa ay nakataas mula sa mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Baluktot ang iyong braso sa siko, ibinaba ito sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ibalik ito sa nakataas na posisyon, ulitin ang parehong bilang ng mga beses sa kabilang banda.
- Trabaho sa dibdib. Humiga sa iyong likuran, ang mga siko ay pinindot sa iyong katawan, mga kamay na may mga dumbbells sa iyong dibdib. Dalhin ang mga ito, hawakan ang mga ito ng ilang segundo, ibababa ang mga ito.
- Dumbbell push-up. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, mga kamay na clenched sa mga dumbbells. Gawin ang maraming mga push-up hangga't maaari.
- Plank. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, mga palad ng iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang antas ng iyong katawan na may mga naka -unat na braso hangga't maaari.
- Gunting. Humiga sa iyong likuran, mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid na mga binti na nakataas 45 degree. Magsagawa ng mga swings ng paa na gayahin ang gawain ng gunting.
- Pag -aangat ng pelvis. Humiga sa iyong likuran, ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang buong paa sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan na pinindot sa sahig. Itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari nang walang pag -angat ng iyong mga balikat mula sa sahig, hawakan ito sa posisyon na ito hangga't maaari, at babaan ito.
- Bike. Humiga sa iyong likod, mga binti sa isang anggulo ng 90 degree. Magsagawa ng mga paggalaw na gayahin ang pagsakay sa isang bisikleta.
- Yumuko pasulong. Umupo sa sahig, ang mga binti ay pinahaba, tuwid. Baluktot, subukang maabot ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga daliri, at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo, manatiling tulad nito nang ilang segundo at ituwid.
- Birch. Humiga sa iyong likod, tuwid na mga binti. Itaas ang iyong mga binti at pelvis nang patayo, na sumusuporta sa iyong katawan gamit ang iyong mga kamay sa rehiyon ng lumbar, at huwag iangat ang iyong mga balikat sa sahig. Hawakan ito hangga't maaari at ibababa ang iyong sarili.
- Lumalawak. Magsagawa ng maraming mga random na pagsasanay upang mabatak ang mga kalamnan at ligament nang hindi nagsasagawa ng labis na pagsisikap. Ito ay mapawi ang pag -igting at gawing mas nababaluktot ang katawan.
Ulitin ang bawat ehersisyo ng 10-15 beses, at unti-unting madaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit, na dalhin ito sa 50. Ang 50 na pag-uulit na ito ay maaaring nahahati sa tatlong mga diskarte ng 15 beses, sa pagitan ng kung saan mayroong isang pag-pause na hindi hihigit sa 60 segundo.
Ito ay panatilihin ang rate ng iyong puso sa zone na nagtataguyod ng pagkasunog ng taba nang mabilis hangga't maaari.
Kung, habang nagsasanay ka, nais mong magdagdag ng mga karagdagan sa kumplikadong ito at kahit papaano pag -iba -iba ito, maaari kang maghanap sa internet para sa mga video na may mga master class ng mga sikat na fitness trainer. Naglalaman ang mga ito ng mga kagiliw -giliw na orihinal na pagsasanay at nagbibigay din ng mga kapaki -pakinabang na tip sa kung paano kumain at mag -ehersisyo nang mas mahusay upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis.
Mga pagsusuri at kontraindikasyon
Walang praktikal na walang mga kontraindikasyon sa itaas na kumplikado. Naglalaman ito ng pinakamahusay na pagsasanay na magagamit sa ganap na lahat.
Hindi inirerekomenda na mag -ehersisyo kung napapagod ka o nai -stress. Ang ehersisyo ay hindi magdadala ng anumang pakinabang sa isang organismo na inaatake ng mga virus, impeksyon, o nakabawi lamang mula sa isang malubhang sakit.
Mapanganib para sa mga buntis na magsanay sa kanilang sarili - may mga espesyal na grupo para sa kanila, kung saan isinasagawa ang mga klase sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor at may patuloy na pagsubaybay sa kanilang kagalingan.
Ang mga pagsusuri mula sa mga sinubukan ang pagiging epektibo ng mga iminungkahing pagsasanay ay nagsasabi na sa loob ng isang buwan ang mga unang resulta ay nakikita hindi lamang sa mga kaliskis, kundi pati na rin sa biswal.
Hindi ka pinapayagan na mawalan ng labis na timbang - ang mga naglo -load ng antas na ito ay malinaw na hindi sapat para dito. Gayunpaman, pagkatapos ng 3-4 na linggo ng pang-araw-araw na ehersisyo, ang katawan ay nagiging mas malakas at mas nababanat at handa na para sa matinding pagsasanay o pagtaas ng mga pag-uulit.
Sa regular na ehersisyo, ang timbang ay lumalabas sa rate na hanggang sa 1 kilogram bawat linggo. Sa pagsasama sa tamang nutrisyon - hanggang sa 5-7 kilograms bawat buwan. Ito ay isang napaka disenteng resulta para sa pagsasanay sa bahay.